格安ランチといえば頭に浮かぶのは、どんぶりもの（牛丼、カツ丼、天丼など）や麺類（そば、うどん、ラーメン、パスタなど）、一皿もの（カレー、焼きそば、チャーハンなど）、ハンバーガーなどではないだろうか。
これらに共通するのは炭水化物がメインの一品ものという点だ。
こうしたランチの場合、おかずでバリエーションを増やすという選択肢がないうえ、どうしてもボリューム勝負のものばかりだ。
そして、味付けは濃い目、つまり砂糖がかなり入っているわけだ。
だが最近では、こうした外食チェーンでも炭水化物を低糖質の食材に置き換えたり、ご飯の量をカットしたりするメニューを用意している。
流れとしては、糖質制限方向へのトレンドを向いているという実に嬉しい展開となっている。
牛丼のすき家では「牛丼ライト」（並盛：430円※税込み）
ご飯の代わりに豆腐と千切り野菜を使用。
普通の牛丼の並盛は733kcal（炭水化物104.1g）だが、ライトは425kcal（炭水化物17.9g）。
松屋は定食のご飯を、プラス50円で湯豆腐に変更することができる。
定食のライス（並）を湯豆腐に変更すると、糖質が－83.5gで、約94％オフになる。
ご飯がメインの、回転寿司では、多くのメニューを100円で提供しているくら寿司は、糖質オフメニューが充実している。
シャリの量を半分減らして糖質を46％オフした「シャリプチ」は、一部を除くすべての握りで対応。
例えば「とろサーモン」であれば、一皿あたりの糖質は8.7gで、100円（※税別）という値段も変わらない。
筆者は、シャリプチのご飯は、全カットして、皿に盛り、いわゆる刺身として食べている。
くら寿司で提供しているラーメンにも「糖質オフ麺」がある。
麺をオリジナルのこんにゃく麺に替えることで、スープの種類によって87～97％の糖質がカットできるという。
「胡麻香る担々糖質オフ麺」は、糖質7.0gで87％オフ
「7種の魚介 濃厚味噌糖質オフ麺」は糖質1.3gで97％オフ
「7種の魚介 とんこつ醤油糖質オフ麺」は糖質2.3gで95％オフ
「7種の魚介 醤油糖質オフ麺」は糖質2.2gで95％オフで、いずれも370円（※税別）だ。
ガストの麺類では、通常の麺に比べて約45％糖質を下げられる「ほうれん草麺」に変更できるメニューがある。
「ピリ辛肉味噌担担麺（糖質控えめ・ほうれん草麺）」（799円※税別）
「1日分の野菜のベジ塩タンメン（糖質控えめ・ほうれん草麺）」（799円※税別）
「糖質控えめ・エビと山芋オクラのねばとろサラダ麺（糖質控えめ・ほうれん草麺）」（799円※税別）だ。
いずれも通常の麺にプラス100円で変更することができる。
リンガーハットでは麺をなくしてしまった「野菜たっぷり食べるスープ」（700円※税別）があり、炭水化物は32.8g。
いわゆる麺抜きちゃんぽんだ。
ただこうしたラーメン類はスープを全部飲むとそれなりの砂糖が含まれているので、基本的に飲まない。（笑）
モスバーガーにはバンズのかわりに具材をレタスで挟んだ「モスの菜摘（なつみ）」シリーズがある。
例えば「モス野菜バーガー」（360円※税込み）の炭水化物は35.7g
「モスの菜摘モス野菜」（360円※税込み）だと炭水化物は11.5g。
「テリヤキチキンバーガー」（360円※税込み）の炭水化物は31.7g
「モスの菜摘テリヤキチキン」（360円※税込み）の炭水化物は7.7g。
ファーストキッチン・ウェンディーズでは、バンズの代わりにビーフパティで具材をサンドしたバーガー「ワイルド☆ロック」（650円※税込み）を発売。
ボリューム感たっぷりというメニューで、糖質は3.8g。
CoCo壱番館ではご飯の代わりにカリフラワーを使った低糖質カレーがある。
筆者は２辛にパリパリチキンをトッピングして、半熟卵を２つ追加している。
ご飯ならポークカレー(ライス量200g)糖質85.8gのところ、低糖質カレーなら糖質は16.0g。
大戸屋は「定食メニュー」だとご飯が付いているが、必ず単品があるので、気兼ねなく米を食べない食事が可能だ。
サイドメニューにも各種サラダが充実し、トッピングでは生卵、じゃこおろしや味噌汁などがあるので、組み合わせれば、定食のご飯抜きバージョンを構成することができる。
なお、ランチの前にはできるだけ２０グラムのプロテインドリンクと数種類のビタミンを摂取することにしている。
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