友人へ糖質制限のアドバイス中。
というわけで、今日のテーマは「糖質制限」。
まずは筆者の現在の食生活について。
糖質制限は大きく３種類に分けることができます。
筆者は「スーパー糖質制限」で、3食とも主食を抜く方法。
糖質摂取量の目安は1日５０グラム。
次は「スタンダード糖質制限」で朝と夕に主食を抜く方法。
糖質摂取量は８０から１２０グラム。
いちばん取り組みやすいのが「プチ糖質制限」で夕食のみ主食抜きにする方法。
糖質摂取量は１２０から１７０グラム。
結果を求めるならスーパー糖質制限。
なぜなら「脂肪燃焼体質」（ケトン体体質）へ転換できるからです。
スタンダード糖質制限やプチ糖質制限では、ダイエット効果もあまり期待できません。
「糖質を結構制限しているつもりだけど、全然体重減らない！」というケースが多い。
スーパー糖質制限は結構ハードルが高い。
「糖質を制限したら良いらしい」と、始めたはいいが、いきなり慣れ親しんだ主食イコール糖質の塊（笑）を完全に全部抜くのは、かなりキツイからね。
ご飯を食べ、パンを食べるのが当たり前の世界で生きていたわけで、無理もないことです。
そんな事、意味も無く、普通はやりませんからね。（笑）
ですが脂肪燃焼体質へスイッチするためには、スーパー糖質制限が必要不可欠。
せっかく糖質制限するなら、スタンダードやプチじゃガマンの無駄使い！
もったいない、と思いません？
いってみれば、スーパー糖質制限以外は全くの別物といっていいでしょう。
じゃあスーパー糖質制限って、どれくらいの糖質量に制限すればいいのか？
そうしたときに役立つのが一覧表。
↓
表を見ると、たとえば普通の量のご飯を食べると摂取する糖質は55ｇ。
ということが一発で分かります。
ご飯を一膳食べるだけで、スーパー糖質制限の一日制限量を超えてしまうわけです。
オーマイガッ！（笑）
あんぱん一個だと、47.5ｇ。これもアウトですね。
俺の好きだった「きつねうどん」63.1ｇ。
ひゃあ！
と見ただけでも、まず大事なことは、主食を抜くことなんですね。
もちろん主食を抜くだけではなく、間食を控え、糖質を多く含む調味料の量も減らすことが大事ですぞ。
肉と魚、野菜は基本的に制限なしです。
カロリーは基本的に気にしなくて良いわけですから。
意外な盲点は、和食。
砂糖やみりんなどを沢山使うため要注意です。
糖質の種類
糖質類は、主に糖類・オリゴ糖・多糖の3つの種類に分類されます。
単糖がいくつ結合しているかという基準での分類です。
糖質は、体内に摂り込まれるとブドウ糖に変えられ、各器官や細胞へと吸収されてゆきます。
肥満に繋がりにくい糖質は、吸収した後、素早くエネルギーとして使用できるものです。
すでに吸収可能な状態であるブドウ糖をはじめとした単糖類が該当します。
単糖類を多く含むのは、果物や野菜、はちみつなどに含まれています。
糖質と聞くと甘い物だけ食べなければ良いと思うかもしれません。
ですが問題は炭水化物です。
日常的に食べている穀類や麺類・パン類などには気をつけなければなりません。
特に多く含む食品は、玄米、精白米など。
パン類や麺類類、菓子類など、小麦粉が使われているものも、糖質が多く含まれています。
なぜ糖質制限をするのか？
何よりも大きなメリットは集中力が半端なく強くなるという点です。
子供は糖質制限するだけで、集中力が高まり、成績が良くなります。
長距離・中距離走や一般的なスポーツ（サッカー、野球、バスケットボール、テニス・・・など）では、いつも通りのトレーニングでスーパー糖質制限食を実践していると、筋肉は「脂肪酸－ケトン体エネルギーシステム」を上手に使えるようになります。
錦織圭選手の怪我の多さは、スポンサーである日清食品の影響もあるはずです。
錦織圭選手と怪我でも書きました。
ドクターの江部さんもジョコビッチ選手と錦織選手の食事と怪我予防効果について書かれています。
糖質の多い食べ物を摂取すると「食後高血糖」と「平均血糖変動幅増大」が起こり酸化ストレスリスクとなります。
そしてそれは、動脈硬化、がん、老化、アルツハイマー病などの元凶となるのです。
もともと炭水化物は、過去７００万年の狩猟・採集時代には人類があまり摂取してこなかった栄養素です。
必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルは人類に絶対に必要ですが、必須糖質はありません。
７００万年間の狩猟・採集（糖質制限食）時代に形成された人類の消化管・栄養・生理・代謝などのシステムは、糖質制限食に適合するように特化されているのです。
食後の急激な高血糖、すなわち「グルコーススパイク」は、大きな問題です。
食後の高血糖は、インシュリンを大量に分泌することになり、インシュリンは血管にダメージを与えるのです。
そのため心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を引き起こすのです。
食後高血糖を起こすのは、三大栄養素のなかで糖質だけ。
大事なのは挫折しないこと
ですから、まずは２食、あるいは３食での主食を抜く。
ここから始めればいいでしょう。
厳しければ、１食だけ主食を抜く。というのでもでもかまいません。
何もしないよりは、遥かにいいわけですから。
糖質制限アイテムを売っているところで調達するのもいいでしょう。
手始めとして買うなら、砂糖を廃棄し、かわりにラカントを使いましょう。
甘さは砂糖と同じ分量でいいので使いやすいですよ。
そして甘いものが欲しくなったら、ノンシュガー・キャンディをしゃぶって凌ぐ。
アイスクリームメーカーで砂糖抜きのアイスクリームを作って冷凍しておくのも手です。
こちらに詳しい解説を書きました。 ＞ 砂糖・糖質ゼロアイス
キリのクリームチーズは美味しいので、まとめて買っています。
あと関西だとブルガリアヨーグルトは放射能フリーなので買っても大丈夫。
美味しくカラダによい食生活は、あなたの未来を切り開くキーとなるのです。
私たちは、毎日を健康で幸せに過ごすことができるのですから・・
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